Ce poți face pentru a face față anxietăţii şi panicii

Tulburarea de panică este una dintre cele mai severe forme ale anxietăţii patologice, afectând cronic calitatea vieţii, incapacitând persoana, performanţele profesionale şi relaţiile interpersonale. Ca şi celelalte tulburări de anxietate, tulburarea de panică răspunde bine la cele două forme de terapie, aplicate independent sau în combinaţie: medicaţie (anxiolitice, antidepresive) şi psihoterapie.

Tulburarea de panică se caracterizează prin apariția neașteptată și spontană a atacurilor de panică recurente. Sintagma “atac de panică” caracterizează apariția bruscă a sentimentului de frică, acompaniat de semne și simptome fizice și cognitive (tahicardie, tremor, sentimente de derealizare, frica de moarte). 

Frecvenţa atacurilor de panică variază în limite largi, de la câteva pe zi la câteva pe an. În cadrul tulburării de panică (ICD-X) include: atacul de panică și statusul de panică. Tulburarea de panică își are originile în sindromul Da Costa (sindromul inimii iritabile), diagnosticat prima oară la soldații care au luptat în Războiul de Secesiune. Cu un secol în urmă, Sigmund Freud definea nevroza anxioasă ca un sindrom caracterizat prin iritabilitate, așteptare anxioasă, vertij, parestezii, palpitații, transpirații, tulburări de respirație. 

Conceptul de tulburare de panică a fost introdus în literatură abia în 1980 de către D.F. Klein și imediat însușit și consacrat de DSM-III. O tulburare de panică implică perioade scurte de anxietate extrem de intensă. Aceste perioade apar și dispar brusc, durând de obicei doar câteva minute, iar apariția lor nu este predictibilă. Atacurile par „să apară din senin”. În afară de simptomele psihologice de: frică, teroare, „teama de moarte”, „teama de a nu înnebuni”, sentimente de derealizare, depersonalizare, individul poate avea oricare din următoarele simptome fizice: dispnee cu tahipnee, palpitații, tahicardie, dureri de tip anginos, senzația de înec, vertij, parestezii în extremitățile membrelor, senzația de „valuri de rece si cald”. Atacul de panică apare în contextul oricărei tulburări anxioase, în cazul unor tulburări mentale (tulburări afective, tulburări în legătură cu o substanță) și în cazul unor condiții medicale generale (cardiace, respiratorii, vestibulare etc). 

Ceea ce este caracteristic unui atac de panică este perioada distinctă de frică sau disconfort intens la care se adaugă cel puțin 4 din cele 13 simptome somatice sau cognitive (palpitații, tremor, senzație de sufocare, senzația de scurtare a respirației etc). Debutul atacului de panică este brusc și ajunge rapid la intensitatea sa maximă pe o durată de 10 minute sau mai puțin și adesea însoțit de sentimentul de pericol sau de moarte iminentă sau de dorința de a scăpa. Atacul de panică este însoțit de anxietate diferită de anxietatea generalizată prin natura sa paroxistică și severitatea sa mai mare. 

Există trei tipuri de atacuri de panică și anume: 

  • Atacuri de panică inopinate, sunt acele atacuri de panică pentru care subiectul nu asociază debutul cu un declanșator situațional intern sau extern. Caracterul neaşteptat al panicii apare pe fondul unui continum anxios, ceea ce îngreunează plasarea atacurilor de panică într-o categorie discretă, a celor aşteptate sau a celor neaşteptate. Mai mult decat atât, atacurile de panică într-adevăr neaşteptate, nestimulate pot fi relativ sporadice, chiar şi în cazul tulburarii de panică (Brown si Deagle, 1992, Street, Craske si Barow, 1989) 
  • Atacuri de panică circumscrise situațional (semnalizate) – atacurile de panică survin la expunerea sau anticiparea expunerii la un semnal sau declanșator situațional. Ca și exemple de panică indusă situaţional poate fi cel al femeii care suferă un epidod de panică, de fiecare dată când intra singură într-un magazin universal, cel al bărbatului care suferă întotdeauna un episod de panică, atunci când iese cu maşina din perimetrul oraşului, sau cel al persoanei tinere care intră în panică, atunci când ramâne acasă singură, noaptea. 
  • Atacuri de panică predispuse situional, sunt atacuri de panică asemănătoare celor circumscrise situațional diferența constând în faptul, că acestea nu sunt asociate invariabil cu semnale și nu survin imediat după expunere. Un exemplu ar fi acela al fricii de a suferi un atac de panică, în timp ce individul stă la coadă într-o bancă sau vizionează un film la cinema. Conform observaţiilor lui Taylor (2000), există mulţi factori care pot determina o anumită situaţie, creşte probabilitatea declanşării unui atac de panică, printre aceştia numarându-se: temperatura, accesul la ieşiri într-o încăpere, aglomeraţia, gradul de familiaritate și altele. Distincţia între panică circumscrisă situaţional şi panică spontană are implicaţii importante în diagnostic, deoarece permite diferenţierea tulburării de panică de alte tipuri de tulburări de anxietate. 

Ce poţi face?

  • Opreste-te şi respiră

Când simţi anxietate, fă o pauză și gândește-te la ce te face să fii atât de îngrijorat. Anxietatea este de obicei trăită ca îngrijorarea unui eveniment viitor sau trecut. 

De exemplu, ai putea fi îngrijorat că ceva rău se va întâmpla în viitor. Poate că te simți mereu supărat de un eveniment care a avut deja loc, dar indiferent de îngrijorarea ta, o mare parte a problemei este că nu conştientizezi momentul prezent.

Când anxietatea începe să te scoată din prezent, recâștigă controlul așezându-te și respirând adânc de câteva ori. Acordarea unui moment pentru a te opri și a respira poate ajuta la restabilirea unui sentiment de echilibru personal care te poate aduce înapoi la momentul prezent. 

Poţi practica această tehnică simplă de respirație:

Începe prin a găsi o poziție confortabilă, aşezându-te.

Închide ochii și inspiră încet pe nas. Urmează această inspirație cu o expirație profundă.

Continuă să respiri profund și complet şi lasă-ți respirația să fie un ghid către prezent.

Spuneţi în minte: „Fii prezent” în timp ce respiri. Cu fiecare inspirație, gândește-te „fii” și cu fiecare expiraţie, concentrează-te pe cuvântul „prezent”.

Exercițiile de respirație sunt tehnici puternice de relaxare care te pot ajuta să îţi ușurezi corpul și mintea de anxietate în timp ce îţi îndrepţi atenția către prezent. 

  • Află ce te deranjează

Pentru a ajunge la rădăcina anxietății tale, trebuie să-ți dai seama ce te deranjează. Poţi face acest lucru acordând ceva timp pentru a-ţi explora gândurile și sentimentele.

Scrierea într-un jurnal poate fi o modalitate excelentă de a intra în contact cu sursele tale de anxietate. Dacă sentimentele anxioase par să te țină treaz noaptea, încearcă să ţii lângă pat acest jurnal în care să notezi toate lucrurile care te deranjează. 

Discuția cu un prieten poate fi o altă modalitate de a descoperi și înțelege sentimentele tale anxioase.

  • Concentrează-te pe ceea ce poţi schimba

De multe ori anxietatea provine din teama de lucruri care nici măcar nu s-au întâmplat și care s-ar putea să nu apară niciodată. De exemplu, chiar dacă totul este în regulă, s-ar putea să îţi faci griji în legătură cu potențialele probleme, cum ar fi pierderea locului de muncă, îmbolnăvirea sau siguranța celor dragi.

Viața poate fi imprevizibilă și indiferent cât de mult ai încerca, nu poți controla întotdeauna ceea ce se întâmplă. Cu toate acestea, poți decide cum vei face față necunoscutului. Îți poți transforma anxietatea într-o sursă de forță renunțând la frică și concentrându-te pe recunoștință .

Înlocuiește-ți temerile schimbându-ți atitudinea față de ele. De exemplu, să nu-ți mai fie teamă pentru pierderea locului de muncă ci concentrează-te pe cât de recunoscător ești că ai un loc de muncă.în prezent. Vino la muncă hotărât să faci tot ce poți. Cu puțină practică, poţi învăța să  renunțați la anxietate și să ai o perspectivă mai pozitivă.

Uneori, anxietatea ta poate fi de fapt cauzată de o circumstanță reală din viața ta. Poate că vă aflați într-o situație în care este realist să vă faceți griji că vă pierdeți locul de muncă din cauza disponibilizărilor mari ale companiei sau a discuțiilor despre reducerea personalului.

Când anxietatea este identificată ca fiind cauzată de o problemă curentă, atunci acțiunea poate fi răspunsul pentru reducerea anxietății.  De exemplu, poate fi necesar să începi să cauţi un loc de muncă sau să îţi programezi interviuri după muncă.

  • Distragerea atenţiei

Uneori, poate fi  util să te concentrezi pe altceva decât pe anxietatea ta. Iată câteva idei de lucruri pe care le poți face pentru a scăpa de ea:

  • Angajează-te într-o activitate creativă, cum ar fi desenul, pictura sau scrisul;
  • Mergi la o plimbare sau începe o  formă de exercițiu fizic;
  • Ascultă muzică;
  • Citeşte o carte bună sau urmăreşte un film amuzant;
  • Reorganizeză-ţi casa.

Schimbările stilului de viață pot fi, de asemenea, utile pentru prevenirea anxietății și pentru a te ajuta să faci față crizelor de anxietate. Ceea ce mănânci, cât de mult dormi și nivelul tău de activitate fizică pot influența felul în care trăiești anxietatea.

Cercetările au descoperit că starea de spirit și nivelul de stres pot fi afectate de ceea ce mănânci. Persoanele care consumă diete bogate în fructe și legume, de exemplu, au tendința de a experimenta un nivel mai scăzut de stres. 

Cercetările au descoperit, de asemenea, că activitatea fizică regulată poate fi utilă atât pentru atenuarea, cât și pentru prevenirea anxietății. Un studiu a constatat că exercițiul fizic a avut un efect protector împotriva tulburărilor de anxietate și a redus semnificativ simptomele de anxietate. 

Somnul poate avea, de asemenea, un efect puternic asupra bunăstării tale mentale și asupra nivelurilor de anxietate. Cercetările au descoperit că problemele cu somnul reprezintă un factor de risc pentru dezvoltarea tulburărilor de anxietate, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată.  Chiar și întreruperile pe termen scurt ale somnului pot duce la niveluri crescute de stres și anxietate.

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu o anumită anxietate din când în când. Tehnicile pe care le puteți încerca includ exerciții de respirație, scrierea în jurnal, exersarea recunoștinței, distragerea atenției

Dacă vă confruntați cu simptome de anxietate și panică, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu alți profesioniști care tratează tulburarea de panică. Ei vor putea să răspundă oricăror preocupări pe care le aveți în legătură cu acest aspect,  oferindu-vă informații despre diagnostic şi tratament.

Autor: Daniela Sima, Psihoterapeut

Recommended Posts